چگونه استرس و فشار روانی را مدیریت کنیم؟( بخش دوم)

نویسنده: مرضیه وفایی، روان شناس و درمانگر

چگونه استرس و فشار روانی را مدیریت کنیم؟( بخش دوم)

دربارۀ استرس گفتیم، «فشار روانی که همراه با تغییرات در جسم و بدن، رفتار و در فکر به وجود می‌آید». از طرفی دیگر به این مساله اشاره شد که افراد در مقابل یک رویداد استرس‌زا به اندازۀ یکسان، دچار استرس نمی‌شوند بلکه وجود برخی ویژگی‌ها، باعث می‌شود ما در برابر یک رویداد استرس‌زا بیشتر از دیگران دچار استرس شویم. در این نوشتار روش‌هایی را برای مقابله با استرس معرفی می‌کنیم.

1. خواب منظم و کافی

خواب کافی و منظم یکی از ضروریات انسان برای سلامت جسمی و روانی، هشیاری و تمرکز او است. خواب مناسب، خوابی شبانه و بین 8-6 ساعت است. اگر ما یک برنامه و زمان مناسب و البته منظم برای خواب داشته باشیم، بهتر می‌توانیم از شدت یا ایجاد استرس پیشگیری کنیم.

• تغذیۀ مناسب

جسم و روان ارتباطی غیرقابل انکار با هم دارند. آنچه می‌خوریم نه تنها باید مفید و کافی باشد بلکه باید سالم هم باشد. کاهش یا حذف مواد خوراکی یا مصرفی که اثرات زیانبار سوء مصرفِ آن‌شناخته شده است مانند: چربی، الکل، کافئین، سیگارت، بوره توصیه می‌شود.

• داشتن برنامۀ منظم در زندگی

یکی از دلایل اصلی استرس، نداشتن برنامه در زندگی است، برنامه‌های بلندمدت و کوتاه مدت. برنامه بلندمدت شامل کارها و هدف‌هایی است که می‌خواهیم در یک سال یا بیشتر انجام بدهیم این کمک می‌کند آینده به نظر ما معلوم و روشن‌تر به نظر آید چرا که از قبل پیش‌بینی‌ها و برنامه‌ریزی‌هایی برای خود داشته‌ایم، تا اینکه خود را به زندگی و پیشامدها بسپاریم تا «هر چه پیش آید، خوش‌آید!». برنامۀ کوتاه مدت، شامل کارهایی است که برای روز بعد یا هفتۀ پیش‌ِرو قرار است انجام دهیم. ویا کارهایی که تصمیم داریم برای مدیریت یک رویداد مثل امتحان، مهاجرت و… انجام دهیم.

• شوخ‌طبعی

شوخ طبعی یعنی خندیدن به خود و شرایط خود نه دیگران. این یک مهارت است که ما بتوانیم از وقایع عادی روزمره طنز و فکاهی بسازیم، -البته بی‌آنکه دیگران را تحقیر یا توهین کنیم.- تماشای فیلم‌های خنده‌دار، ارتباط با دوستان شاد و شوخ‌طبع کمک می‌کند لحظه‌های شاد و بدون استرسی را تجربه کنیم.

• ارتباط با دیگران

داشتن ارتباط سالم و صمیمی و قابل اعتماد با یک فرد و گپ زدن با او دربارۀ ناگفته‌ها و احساس‌هایمان یکی از راه‌های تخلیۀ استرس و فشار روانی است.

• یادداشت کردن

نوشتن دربارۀ افکار یا احساساتی که به دلیل ناراحتی یا استرس به شما فشار می‌آورند، کمک زیادی می‌کند که در تنهایی و خلوت خود، تخلیه شوید و پس از آن نه تنها ذهن‌تان منظم می‌شود بلکه از بار و فشار روانی می کاهد.

• مراقبت از موجودات زنده

مراقبت و پرورش گیاهان، گل‌کاری، باغبانی، ایجاد فضای سبز در محل زندگی اگر امکانش باشد، همچنین نگه‌داری از حیوانات خانگی می‌تواند در کاهش استرس مفید باشد.

• بازی با کودکان

شاید تعجب کنید اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌است، کودکان، از منابع مهم تخلیۀ استرس است بنابراین، گذراندن وقت با کودکان ، شیطنت و همراهی کردن با آنان به تخلیۀ و کاهش استرس کمک می‌کند.

–           شرکت در فعالیت‌های خیرخواهانه

انجام کارهای خیریه و داوطلبانه برای کمک به افراد نیازمند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر انجمن یا جایی را می‌شناسید که برای نیازمندان کارهای خیریه و بشردوستانه انجام می‌دهد چنانچه امکان عضویت وجود دارد عضو شوید و در انجام کارهای خیر شریک شوید.

   مقابله با کاهلی و عقب انداختن کارها

یکی از علت‌های استرس، حجم کارهای زیادی است که عقب افتاده و ناتمام و ناقص مانده است. تعلل و به تعویق انداختن کارها استرس ایجاد می‌کند. لیستی از این کارها تهیه کنید و برای انجام آن‌ها برنامه زمان‌بندی شده در نظر بگیرید.

زندگی کردن در لحظه

نگران بودن دربارۀ آینده، استرس ایجاد می‌کند. به این دلیل که ما در لحظه زندگی نمی‌کنیم. ما لحظه‌های اکنون و حاضر را نمی‌بینیم، آن‌ها را فدایِ فردایی که هنوز نیامده می‌کنیم. در حالی که می‌توانیم با آرامش و زندگی در لحظه، قدر آن را بدانیم و لذت بیشتری از زندگی ببریم.

کودک شدن

شاید خنده‌دار یا موجب شرم ما باشد اگر به این فکر کنیم که کارهای کودکانه انجام دهیم. اما باید بدانیم انجام برخی کارهای کودکانه (مانند نقاشی کردن، بازی‌های کودکانه که در دوران کودکی انجام می‌دادید و…) در زمانی که خیلی استرس داریم کمک می‌کند آرامش پیدا کنیم.