نویسنده: مرضیه وفایی، روان شناس و درمانگر
چگونه با خُلق منفی یا افسردگی مبارزه کنیم؟
در مقالۀ پیش، دربارۀ خلق منفی و افسردگی سخن گفتیم. به این نکته اشاره کردیم که اگر تلاش نکنیم تا از حالت خلق منفی بیرون بیاییم ممکن است حالت‌های اختلال افسردگی را تجربه کنیم. در این مطلب قصد داریم را ه‌های مقابله با افسردگی را معرفی کنیم. به کار بستن این توصیه‌ها به شما کمک میکند حالتان بهتر شود:
- سکوت را بشکنید، صحبت کنید. شما نیاز به شنیده شدن دارید.
دربارۀ ناراحتی‌ها، مشکلات، فکرها، غم و آنچه درون‌تان می‌گذرد و آزارتان میدهد گپ بزنید. اگر این فرد یک روان‌شناس باشد بهتر است اما اگر هم نبود، با یک نفر که حال بهتری از شما دارد و قابل اعتماد است صحبت کنید. همان طور که در مطلب قبلی گفتیم یکی از ویژگی‌های افراد افسرده این است که فکر می‌کنند نه تنها خودشان نمی‌توانند برای خود کاری کنند بلکه از دیگران هم نا امید هستند. و این باعث می‌شود همۀ درها را به روی خود ببندند. و در غم‌هایشان حبس شوند. شاید امتحان کرده باشید که گاهی فقط حرف زدن با فردی مناسب آرامش دهنده است.
- ساعات خواب خود را به هفت یا هشت ساعت برسانید.
سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعتی خاص از خواب بیدار شوید. حتّی اگر دل‌تان نخواهد، به محض بیدار شدن، از بستر بیرون بیایید.
- برخیزید و کاری انجام دهید.
منتظر نمانید که حالتان خوب شود تا کارهایی که باید انجام بدهید را انجام دهید. بهترین زمان برای انجام کارهای عقب افتاده، وظایف یا … همین حالا است. اگر در جای خود مثل قبل نمانید و خودتان را هر طور شده مجبور کنید تا کاری انجام دهید، حتما روحیه‌تان بهتر خواهد شد.
از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. گفتیم افسردگی انرژی و انگیزۀ ما را کاهش میدهد. پس انجام حتّی یک کار کوچک در روز به شما کمک میکند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید. خود را به خاطر انجام همین کارهای کوچک تشویق کنید.
- زمانی برای تفریح سرگرمی اختصاص دهید.
برای هر روز خود کارهای لذّت‌بخش، هر چند کوچک، تعیین کنید. سرگرمی‌هایی برای خود پیدا کنید. منظور از سرگرمی، کارهایی است که فقط برای لذّت بردن انجام می‌‌دهید. قدم زدن، از خانه بیرون رفتن، گوش دادن به موسیقی، خرید یا پختن یک غذا یا خوراک خوشمزه و دوست داشتنی، خرید لباسی که دوست داشتید و… .
- از ورزش غفلت نکنید.
نکته‌ای طلایی برای حالت‌های ناخوشایند و منفی را به یاد داشته باشید، هر کاری که موجب فعالیت و تحرّک جسمی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده‌روی افکار منفی به شما هجوم می‌‌آورد، به ورزش دیگری بپردازید.
- در زندگی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید.
دکور خانه را تغییر دهید، لباس‌های خود را عوض کنید، موهای‌تان را کوتاه کنید، اگر در حال رفتن به جایی هستید، از مسیر دیگری بروید. به یک دوست یا فرد مورد علاقه تلفن کنید. به دیدن یکی از آشنایان قدیمی بروید.
- فهرست و لیست تهیه کنید:
- زمانی که حالتان کمی خوب است، فهرستی از آنچه که شما را خوشحال میکند تهیه کنید.
- فهرست دیگری از افرادی که دیدن و حرف زدن با آن‌ها برای‌تان لذّت‌بخش است، درست کنید. هر زمان که ناراحت و غمگین شدید به سراغ این لیست بروید و به خودتان کمک کنید تا از حال و هوای منفی بیرون بیایید.
- فهرستی از خصوصیات مثبت و توانایی‌های خود و فهرست دیگری از مؤفقیت‌های خود تهیه کنید. حتّی موارد کوچک را دربارۀ خود در این فهرست بنویسید. می‌‌توانید از نزدیکان خود در این مورد کمک بگیرید. هر وقت احساس بی‌ارزشی و ناراحتی می‌‌کنید، این فهرست را دوباره بخوانید. تهیه این فهرست‌ها حتما به شما کمک خواهد کرد.
- از باورهای معنوی خود استفادۀ بهتری کنید.
در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنید. انجام کارهای خیر، یکی از راه‌های شادکامی است، یکی از توصیه‌های باارزش معنوی توکل کردن بر خدا است، اینکه امور را بعد از تلاش‌مان به مهربانی و تدبیر او بسپاریم.
- به خود اجازه دهید که احساسات‌تان را عملی کنید، ولی به‌شیوه‌ای مناسب.
اگر احتیاج به گریه دارید، گریه کنید. اگر خشمگین هستید، به روش مناسب خشم خود را نشان دهید. خودگویی‌های منفی نداشته و پیام‌های منفی به خود ندهید.
