آیا برنامه ریزی هفتگی مهم است؟

فاطمه اعتمادی، فوق لیسانس روانشناسی عمومی

نکات کلیدی؛

• تنظیم یک برنامه هفتگی
• کشف ایده ها و نکاتی برای برنامه ریزی هفتگی موثر
• تقسیم عاقلانه زمان در طول هفته ممکن است به شما کمک کند زندگی خود را بهتر کنترل کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید.
• فعالیت های بهداشتی مرتبط با سلامت روان که بدون مشقت می توانید در برنامه هفتگی خود بگنجانید؛ شامل تنفس عمیق، تمرکز حواس و فعالیت های آرامش بخش است.
• در صورتی که اهداف هفتگی شما قابل دستیابی باشد، هر هفته شما را یک قدم به اهداف بزرگتر زندگیتان نزدیکتر می کند.

آیا تا به حال پیش آمده است که بخشی از روز جمعه خودتان را با ترس از هفته پیش رو سپری کنید؟ فکر کردن به همه کارهایی که باید در چند روز آینده انجام دهید ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد، به خصوص اگر یک هفته طوفانی را به پایان رسانده باشید که برایتان نه کارآمد بوده و نه سازنده. مانور دادن بین تکالیف در طول یک هفته، بدون یک برنامه مشخص ممکن است شبیه به حرکت در اقیانوسی متلاطم در یک شب ابری بدون قطب نما باشد. اینجاست که برنامه ریزی هفتگی وارد عمل می شود. برنامه ریزی به شما این  امکان را می دهد که اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و متوجه شوید که چگونه هفته خود را سپری کنید.

1. برنامه ریزی هفتگی عبارت است از؛ نوشتن فعالیت ها، وظایف و رویدادهای تان برای کل هفته.

حتی اگر سازماندهی کارهای هفتگی تان در ابتدا بی اهمیت به نظر برسد، تقسیم عاقلانه زمان در طول هفته ممکن است به شما کمک کند زندگی خود را بهتر کنترل کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید. علاوه بر این، نوشتن اهداف کوتاه‌مدت و همه کارهایی که می‌خواهید در چند روز آینده انجام دهید، به شما فرصتی می‌دهد تا به اهداف شخصی و حرفه‌ای خود برسید و تعادل کار و زندگی را حفظ کنید.

اگرچه برنامه ریزی هفتگی شبیه برنامه ریزی روزانه است، اما یک برنامه هفتگی نسخه توسعه یافته ترِ دستور کار روزانه نیست. در حالی که برنامه‌های روزانه معمولاً شامل بازه‌های زمانی خاصی است که برای هر کار و فعالیتی اختصاص داده می‌شود، بیشتر برنامه‌های هفتگی بر تنظیم و انجام اهداف کوتاه‌مدت تمرکز می‌کنند. بنابراین برنامه ریزی هفتگی می تواند با غلبه بر مولفه های کوتاه مدت به شما در دستیابی به اهداف بلندمدت کمک کند. اجازه دهید، چند ایده برای برنامه ریزی هفتگی با روش آسان و کاربردی را مورد بحث قرار دهیم.

برنامه ریزی برای اهداف تان؛

بسیاری از مردم اهدافی دارند که دوست دارند یک روزی به آنها برسند، مانند یادگیری یک زبان جدید، تغذیه سالم یا خواندن کتاب های بیشتر. اغلب، این اهداف بلندمدت به تعویق افتاده و گاهی اوقات کنار گذاشته می شوند. یکی از راه های مطمئن برای رسیدن به اهداف بلندمدت، تقسیم آنها به اهداف هفتگی کوچکتر است. شما می توانید چندین هدف در هفته تعیین کنید، به شرطی که آنها قابل دستیابی باشند و شما بیش از حد تایم خود را پُر نکنید. وقتی اهداف هفتگی شما قابل دستیابی باشد، هر هفته شما را یک قدم به اهداف بزرگ تان در زندگی نزدیکتر می کند.

برنامه ریزی برای ورزش

سازمان بهداشت جهانیWHO  حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه در هفته برای بزرگسالان توصیه می کند (WHO، 2010). علاوه بر این، داشتن اهداف کوتاه‌مدت تناسب اندام می‌تواند شما را در مسیر درست نگه دارد، همانطور که در یک مطالعه در ارتباط با دوندگان نشان داده شد که تعیین اهداف بصورت هفتگی با افزایش مسافت دویدن مرتبط است. هنگام طراحی و گنجاندن برنامه ورزشی خود، ممکن است بخواهید عواملی مانند اهداف مرتبط با تناسب اندام، سن، ترکیب بدن، سطح آمادگی کلی، و اینکه آیا از قبل یک برنامه ورزشی دارید را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر به طور کلی از سلامت خوبی برخوردار هستید، اما یک برنامه ورزشی ثابت ندارید، ابتدا تمرینات نسبتا آسان را انتخاب کنید و آهسته و قدم به قدم پیشرفت کنید. اگر شرایط و امکانات بهداشتی و سلامت در دسترس دارید، قبل از ایجاد یک برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

برنامه ریزی برای سلامت روان

متأسفانه، اهداف سلامت روان همیشه آنطور که شایسته است، مورد توجه قرار نمی گیرند. با این حال، چندین فعالیت آسان برای سلامت روان وجود دارد که می توانید آنها را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. در اینجا برخی از فعالیت های عملی سلامت روان برای شما آورده ایم که می توانید امتحان کنید:

• تنفس عمیق: شما نمی توانید به طور نامحدود از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید و کارهای استرس زا ممکن است به طور منظم در برنامه هفتگی شما ظاهر شوند. تنفس عمیق در طول دوره های استرس زا می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد و به آرامش شما کمک کند. بنابراین سعی کنید یادآورهایی را در برنامه خود بگنجانید تا قبل از فعالیت های استرس زا، مانند جلسه مهم با مراجع یا امتحان میان ترم، نفس عمیق بکشید.
• ذهن آگاهی: ذهن آگاهی یعنی آگاهی از تجربیات تان که بدون قضاوت کردن است. در واقع؛ تمرین ذهن آگاهی به شما امکان می دهد به افکار و احساسات خود توجه کنید. یعنی آگاهی از آنچه که به آن فکر می‌کنید و احساس می‌کنید می‌تواند به شما این امکان را بدهد که افکار و احساسات خود را بپذیرید و به تعادل ذهنی بهینه برسید. اگرچه ذهن آگاهی اغلب در فعالیت هایی مانند یوگا و مدیتیشن گنجانده می شود، شما می توانید ذهن آگاهی را در هر زمان و هر مکان تمرین کنید.
• فعالیت های آرامش بخش: ممکن است بخواهید هر هفته زمانی را برای فعالیت هایی که باعث آرامش می شوند، اختصاص دهید. این فعالیت ها می تواند تمرین یوگا، تای چی، مدیتیشن یا دویدن باشد. دیگران ممکن است ترجیح دهند وقت خود را در طبیعت بگذرانند یا خود را در یک سرگرمی غرق کنند. بعضی افراد نیز وقتی با دوستان معاشرت می کنند احساس شادی و انرژی می کنند. فعالیت‌های آرامش‌بخش شما هر چه که باشد، انجام منظم آن‌ها ممکن است به شما کمک کند احساس شادی کنید و دیدگاه مثبتی به شما بدهد.

چنانچه دیدید، هنگامی که در طول هفته برنامه ریزی نمی کنید، هیچ اشاره ای در مورد آنچه که باید انجام دهید نخواهید داشت و برای انجام همه امور در مسیر خود دچار مشکل خواهید شد. بدون برنامه ریزی در نهایت سردرگم و دارای عدم تمرکز خواهید بود و این چیزی است که باید به هر طریقی از آن اجتناب کنید. برنامه ریزی هفتگی مهم است زیرا به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که زمان شما به کارآمدترین روش سپری می شود. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که بسنجید چقدر می‌توانید در مدت زمانی که وقت دارید، کارهایتان را انجام دهید. علاوه بر این، پس از دستیابی به آنچه که برای آن زمانی را تعیین کرده اید، این موضوع  به ایجاد حس موفقیت در شما کمک می کند. بهترین راه برای برنامه ریزی هفتگی این است که عصر روز جمعه کمی وقت و زمان را ذخیره کنید و اهداف و برنامه های ماهانه خود را مرور کنید. ببینید در هفته پیش رو چه کارهایی باید انجام شود و چه کارهایی می توانید انجام دهید. هنگامی که برنامه هفتگی خود را تهیه کردید، شما در آرامش هستید، زیرا لازم نیست در مورد آنچه هفته آینده در راه است نگران باشید چون شما قبلاً برای آن برنامه ریزی کرده اید.

منبع؛

Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied psychophysiology and biofeedback, 39(3), 171-180.

Wack, S. R., Crosland, K. A., & Miltenberger, R. G. (2014). Using goal setting and feedback to increase weekly running distance. Journal of applied behavior analysis, 47(1), 181-185.

World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization Report.