اعتماد به نفس( بخش اول): تکنیک‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس

نویسنده: مرضیه وفایی، روان شناس و درمانگر

تکنیک‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس

در مطلب قبلی از اعتماد به اطمینان به خود گفته شد، در این هطلب نیز پیشنهادهای دیگری برای افزایش اعتماد به نفس برای شما داریم:

1. دست از مقایسه بردارید! یکی از دشمنان اعتماد به نفس، مقایسه کردن کمبودها یا محرومیت‌هایتان با داشته‌های دیگران (ثروت، زیبایی، قدرت، شهرت، موقعیت اجتماعی و…) است. شما در یک مسابقه شرکت نکرده‌اید که به دنبال برنده یا بازنده باشید، پس اگر نمی‌خواهید به اعتماد به نفس خود و عزیزانتان صدمه بزنید دست از مقایسه و رقابت با دیگران بردارید.
2. لیستی از کارهای نیمه تمام، یا مهارت‌هایی که نیمه نصفه بلد استید تهیه کنید، سعی کنید زمان‌بندی کنید و بر اساس امکانات و اولویت‌هایتان بر یک،یک آن مهارت‌ها مسلط شوید. مثلا اگر رانندگی را، کمی بلد هستید، سعی کنید ظرف یک یا دو ماه آینده روی آن بیشتر تمرکز کنید و برای بهبود آن برنامه‌ریزی کنید. این را به خاطر داشته باشید، به اتمام رساندن کارهای ناقص حس قدرت و اعتماد به شما می‌دهد.
3. لیستی از مهارت و یا کارهایی که یاد ندارید ولی همیشه دوست داشته‌اید انجام داده یا یاد داشته باشید، تهیه کنید. برای دستیابی به آن‌ها نیز برنامه بریزید. فراموش نکنید، هر چه توانمندی و مهارت‌های بیشتری بلد باشید، اعتماد شما بر قابلیت‌ها شما افزایش می‌یابد و توانمندتر خواهید شد.
4. سه نفر و یا بیشتر از اطرافیان‌تان( اعضای فامیل، دوستان، هم‌صنفی‌ها یا…) را در نظر بگیرید، پیامی از قبل با این مضمون بنویسید و برای آن‌ها بفرستید: «از تو می‌خواهم این لطف را به من داشته باش که 3 یا 4ویژگی مثبت من را بگو (یا بنویس) و حداقل 2ویژگی منفی و نامناسب در من، که اگر آن‌ها را نداشتم در زندگی موفق‌تر بودم را برایم بنویس یا بگو». پس از آن، نظرات را جمع‌آوری کنید، این یک تمرین برای آگاه شدن نسبت به ویژگی‌های مثبت و منفی شما از دیدگاه دیگران است. و ما این  نکتۀ بسیار را مهم دربارۀ تمرین را در نظر بگیرید: به ویژگی‌هایی که دیگران به صورت مشترک از آن نام می‌برند، دقت کنید. مثلا اگر سه یا چهار نفر از کسانی که این پیام را فرستادید جزء ویژگی مثبت شما صبور بودن یا پشتکار داشتن را نام بردند یا گفتند که صدا یا چهرۀ خوبی دارید، یا آدم خوش لباسی هستید حتما این ویژگی در شما وجود دارد و یا اگر چند نفر دربارۀ ویژگی منفی و نامناسب شما گفتند که انتقاد پذیر نیستید، حساس و زودرنج هستید، زود عصبانی می‌شوید یا بدون فکر تصمیم می‌گیرید در مورد درست بودن این ویژگی‌ها بیشتر فکر کنید. چون آن افراد هیچ کدام با هم برای دادن پاسخ به شما دست به یکی و هماهنگ نکرده‌اند، بلکه در نتیجۀ ارتباط با شما، و بر اساس رفتارهای مکرر شما الگویی از شما در ذهن آن‌ها ثبت شده است. پس به نقاط مثبت و منفی که از این طریق به دست می‌آورید توجه ویژه داشته باشید، برای ویژگی‌های مثبت و خوبتان به خود افتخار کنید و در مورد ویژگی‌های منفی برنامه‌ریزی کنید تا به تدریج از بین ببرید یا آن ویژگی را کم کنید.
5. جرأت ورزی را تمرین کنید.

حتما مطالب مرتبط به جرأت‌ورزی را که در چند شماره پیش آمد، مطالعه و تمرین کنید. برخی از توصیه‌های مرتبط با جرأت ورز بودن مثلا، اینکه دانستن اینکه چگونه احساس‌ها ،خواسته‌ها و انتظارات خود را از دیگران طلب کنید، کمک زیادی به اعتماد به نفس می‌کند.

• لیستی از عبارات‌های مثبت تهیه کنید، زمان‌هایی که حس بدی نسبت به خود پیدا می‌کنید آن را تکرار کنید مثلا: تو از عهدۀ این کار بر می‌آیی. تو با ارزش‌ استی. تو توانمند استی. تو اندازۀ خودت زیبا استی .
• صبور باشید.

هر تغییری نیاز به زمان دارد. اگر شما همیشه اعتماد به نفس پایینی داشته‌اید نمی‌توان انتظار داشت که ظرف چند روز و به سرعت اعتماد به نفس دلخواه را داشته باشید. اگر صبور باشید، دلسرد نشوید و در این مسیر مداومت داشته باشید حتما در بلند مدت بسیار تغییر خواهید کرد و این تغییر، هم به چشم خودتان خواهد آمد هم دیگران در شما تغییر را خواهند دید.

• به خود جایزه دهید.

هر بار رفتار متفاوتی در جهت افزایش اعتماد به نفس انجام دادید، حتی اگر شده یک جایزه کوچک به خود بدهید و با کلمات مثبت از خود تقدیر کنید.