چگونه استرس و فشار روانی را مدیریت کنیم؟(بخش اول)

نویسنده: مرضیه وفایی، روان شناس و درمانگر

فشار و استرس روانی

یکی از مهارت‌های دهگانه که سازمان بهداشت روانی برای پیشگیری از مشکلات روان‌شناختی مانند افسردگی بر آن تاکید دارد، مهارت مدیریت استرس است.

استرس یا فشار روانی یک تجربۀ هیجانی منفی است که با تغییرات جسمی، فکری و رفتاری همراه است. انسان‌ها برای داشتن یک زندگی طبیعی و سالم به کمی فشار روانی نیازمند استند، یعنی ما مجبور به تحمل این فشار روانی هستیم چرا که اگر هیچ نگران نباشیم از جای خود بلند نخواهیم شد، هیچ تغییری در زندگی ما اتفاق نخواهد افتاد. مثل معروفی است که می‌گویند تنها موجودی که خالی از هر استرسی است کسی است که مرده است! پس همۀ ما تا اندازه‌ای نیاز به استرس داریم تا در زندگی رو به جلو حرکت کنیم.
اما چه می‌شود استرس از سطح طبیعی آن خارج می‌شود؟ چگونه می‌توان استرس را در سطح طبیعی و مناسب حفظ کرد تا باعث به هم‌ریختگی زندگی ما نشود؟ در این باره امروز بیشتر سخن می‌گوییم.

علت‌های استرس

عواملی که باعث استرس ما می‌شود به دو دسته درونی و بیرونی تقسیم می‌شود. شاید این‌طور به نظر بیاید که یک اتفاق در بیرون اتفاق می‌افتد و موجب استرس در ما می‌شود اما این‌گونه نیست اگر ما دچار استرس و نگرانی می‌شویم فقط عوامل بیرونی نقش ندارند بلکه برخی اوقات عوامل درونی یعنی فکرهای ما و معنایی که ما به یک اتفاقی که در بیرون افتاده می‌دهیم در میزان استرس ما اثر گذار است. این است که یه اتفاق مشابه اگر برای دو نفر بیافتد یکی ممکن است استرس بیشتری گرفته و دیگری کمتر. مثلا اگر فصل امتحانات پایان سمستر است بیشتر محصلین یک صنف مقداری استرس را تحمل خواهند کرد اما آیا همگی یک اندازه استرس دارند؟ ما خواهیم دید استرس به محصلین کمک می‌کند برنامه‌ریزی داشته باشند، زمان بیشتری برای مطالعه در نظر می‌گیرند، کمتر فعالیت‌های غیر مرتبط با درس مثل حضور در فضای مجازی را خواهند داشت و تلاش می‌کنند از فرصت‌ها نهایت استفاده را ببرند. اما برخی آنقدر دچار استرس می‌شوند که آنچه می‌خوانند را خوب متوجه نمی‌شوند، تفریحی ندارند، مدام نگران و آشفته‌اند، خودشان را سرزنش می‌کنند هر کسی می‌تواند این آشفتگی را در آن‌ها متوجه شود. بیایید با عوامل استرس‌زا بیشتر آشنا شویم.

عوامل استرس‌زای درونی

به طور کلی، هر نوع تغییری در وضعیت عادی زندگی ما میزانی از استرس را به ما وارد می‌کند خواه این تغییر خوب باشد و یا منفی و ناخوشایند:

تغییر شغل، بی‌کار شدن، تغییر محل سکونت، مهاجرت، آشنایی با فرد جدید برای ارتباط عاطفی، ازدواج، ترک یک رابطه، تولد فرزند، امتحان، طلاق و… از جمله این موارد استند.

عوامل درونی

پایین بودن سطح توانایی و مهارت برای مواجه شدن با آن رویداد و حادثۀ بیرونی

باید گفت هر گاه توان جسمی یا مهارت‌های ما برای مواجه شدن با یک تغییر، پایین باشد و این احساس را چه واقعی ویا ذهنی باور داشته باشیم که «از عهدۀ این مساله و پیشامد و یا تغییر برنمی‌آیم» بیشتر دچار استرس خواهیم شد.

مثلا چند روز بعد امتحان داریم و هیچ کار نکرده‌ایم، مطالعه نداشته‌ایم، در کلاس‌ها منظم شرکت نکرده‌ایم، بیشتر از کسی که برعکس ما مطالعه داشته است و تا چند روز قبل امتحان درس‌هارا خوانده‌است و حالا فقط مرور و دوباره خوانی می‌کند دچار استرس می‌شویم.

در مورد دوم یعنی فقط باور و فکری داریم که «من نمی‌توانم خوب این کار را انجام دهم» در حالی که خوب مطالعه داشتیم و به اندازۀ کافی تمرین کرده ایم و فقط به دلیل اعتماد به نفس پایین فکر می‌کنیم: «نمی‌توانم»! به همین راحتی این فکر غلط دربارۀ توانایی‌ها باعث می‌شود بیشتر از حد طبیعی دچار استرس شویم.

نداشتن حمایت مناسب اجتماعی

وقتی یک رویداد بیرونی مثل تولد فرزند، مهاجرت، جشن ازدواج و یا… قرار است اتفاق بیافتد یا افتاده است و احساس کنیم حمایت لازم را از اطرافیان مثلا فامیل یا دوستان یا جامعه نداریم بیشتر دچار استرس می‌شویم نسبت به زمانی که احساس کنیم کسی یا کسانی را داریم که کنار ما خواهند بود.

افکار منفی

دربارۀ افکار منفی قبلا سخن گفتیم، بعضی از خطاهای فکری، یعنی روش نامناسب فکر کردن و معنا دادن به یک اتفاق باعث می‌شود ما یک واقعه را خیلی استرس‌زا درک کنیم. بهتر است این خطاها را شناساسی کنیم تا اثر منفی کمتری بر ما داشته باشد.

ادامه دارد…