مهارت تنظیم خشم(بخش دوم): چگونه خشم خود را تنظیم کنیم؟

نویسنده: مرضیه وفایی، روان شناس و درمانگر

چگونه خشم خود را تنظیم کنیم؟

با هیجان و احساس خشم بر اساس مطالبی که در شمارۀ قبل آمد تا حدی آشنا شدیم، این شماره بناداریم دربارۀ مهارت مديريت خشم نکات مهمی را بررسی کنیم.

آنچه باید در ابتدا در این باره بدانیم این است که مدیریت خشم به معنای این نیست که چگونه خشم را سرکوب کنیم، بلکه به جای سرکوب آن باید به این فکر کنیم چطور می‌توانیم به صورت سازگارانه و مناسب درمورد موضوعی که ما را به خشم آورده است به روش سالم و تأثیرگذار صحبت یا رفتار کنیم.

با مدیریت خشم نه ‌تنها احساس بهتری خواهیم داشت، بلکه اطرافیان بهتر خواسته‌هایمان را اجابت خواهند کرد. از طرفی بهتر می‌توانیم از پیشامدهای ناخوشایندی که در هر زندگی پیش می‌آید در جهت رشد ظرفیت روان‌شناختی خود استفاده کنیم و طوری رفتار کنیم که ابراز هیجان، در روابط‌مان با دیگران نه تنها اثرمنفی نگذارد بلکه این روابط را مستحکم‌تر کند.

برای مسلط شدن به خشم و کم کردن رفتارهای پرخاشگرانه و مخرب چند تمرین را به شما پیشنهاد می‌کنیم، این روش خودپایی یا سلف مانیتورینگ است. هر چه بیشتر دربارۀ واکنش‌های شخصی خود توجه کنید و از این روش استفاده کنید می‌توانید الگو و مدل خشمگین شدن خود را کشف کنید و پس از آن می‌توان راحتتر روش خود را تغییر دهید.

برای شروع، تمرین‌های زیر را به مدت یک هفته تا ده روز انجام دهید:

اول: کشف کنید چه شرایطی خشم را در شما بیدار می‌کند؟

این هفته بیشتر به خود توجه کنید، ببنید چه موقعیت‌هایی؟ چه افرادی؟ اگر چه بگویند؟ اگر چه کاری انجام دهند شما خشمگین می‌شوید.

دوم: در بدن و جسم شما چه اتفاقی می‌افتد

وقتی خشمگین می‌شوید معمولا چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟ از بین علامت و نشانه‌های خشمگین شدن کدام و چطور در شما ظاهر می‌شود. علایم جسمانی در بدن وجود دارند که خشم را به شما هشدار می‌دهند: تندتر نفس کشیدن، سردرد گرفتن، دشواری در تمرکز کردن، افزایش ضربان قلب، سفت شدن شانه‌ها و عضلات.

روش ابراز خشم خود را پیدا کنید

هر شخص وقتی خشمگین و عصبانی است به طریقی آن‌را نشان می‌دهد شما چطور؟ وقتی خشم در شما بیدار می‌شود چه می‌کنید معمولا چگونه آن را نشان می‌دهید، چه می‌گویید؟ چه رفتاری دارید؟ به مدت یک هفته تا ده روز نسبت به واکنش‌ها، رفتارهای خود وقتی ناراحت و عصبانی می‌شوید توجه کنید، یادداشت کنید یا به خاطر و ذهن‌تان بسپارید.

حال که این تمرین‌ها را انجام دادید بیشتر خودتان را شناخته‌اید، حالا دست کم می‌دانید چه موقعیت‌ها و شرایطی شما را مستعد بروز خشم و یا رفتارهای نامناسب و مخرب هنگام عصبانیت وخشم می‌کند.

چگونه بر خشم تسلط پیدا کنیم؟

نکتۀ مهمی که دربارۀ خشم باید بدانیم این است که وقتی علایم بدنی که زود و سریع فعال می‌شود را تجربه می‌کنیم، اگر کمی صبر کنیم آن علامت‌های هیجانی فروکش می‌کند و اجازه می‌دهد با فکر و تدبیر بهتری رفتار مناسب را نشان بدهیم.

پس یادمان باشد بلافاصله بعد از تجربۀ علایم جسمی خشم، زمان خوبی برای صحبت کردن و رفتار کردن نیست و در بسیاری از موارد خشونت‌ها، آسیب‌های جبران ناپذیر، درگیری‌های فیزیکی و دعواهای آتشین در همین لحظه‌های وگذرا اتفاق می‌افتد، پس بهترین کار این است که درگیر نشویم. باید کمی صبر کنیم، فاصله بگیریم و برای آرامش این کارها را انجام دهید

1. چند نفس عمیق بکشید.
2. آب بنوشید.
3. در صورت امکان، خودتان را از فرد یا افرادی که باعث خشم‌تان شده دور کنید.
4. 4-  در صورت ضرورت دست‌های خود را در جیب خود بگذارید.
5. در صورت نیاز بر روی چوکی یا زمین نشسته و عضلات خود را آرمیده کنید.
6. سعی کنید شمرده‌تر و آرام‌تر صحبت کنید
7. 7-  در صورت امکان با فردی مناسب در مورد عصبانیت خود صحبت کنید.
8. 8-  تصمیمی نگیرید، حرفی نزیند. صبر کنید تا کمی آرام شوید.

پس از آن که آرام و به خود مسلط شدید، وقت آن است به صورت جرأت‌ورزانه، در مورد احساس، فکر و انتظار خود با طرف مقابل صحبت کنید.

باید بدانیم این مهارت مانند یادگیری هر مهارت دیگری مانند رانندگی نیازمند، تمرین، صبر و مداومت است. اما اگر با وجود مطالعه و تمرین هنوز هم مدیریت خشم برای ما دشوار است بهتر است از یک مشاور و روان‌شناس کمک بگیریم تا به صورت فردی در این زمینه به ما کمک کند.